Nilkan nyrjähdys on salibandyn yleisin akuutti vamma, ja se voi sattua yhtä hyvin työpaikkavuoron harrastajalle kuin F-liigan pelaajalle. Tässä artikkelissa käydään läpi, miten nilkkatuki salibandyssa toimii, milloin tukea tarvitaan ja miten kengät, nilkkasuojat, teippaus ja harjoittelu yhdessä vähentävät vammoja. Tavoitteena on, että sivussa vietettyjä viikkoja tulee vähemmän ja jokainen suunnanmuutos tuntuu varmemmalta.
Teksti on kirjoitettu harrastajille, junioripelaajien vanhemmille ja joukkueiden vastuuhenkilöille. Nilkkatuen hankinta mietityttää usein heitä kaikkia.
Miksi nilkka pettää juuri salibandyssa
Salibandyssa pysähdytään jatkuvasti, liikutaan sivuttain ja käännytään nopeasti hallilattialla, jossa kenkä pitää lujasti. Lisäksi pienellä alueella on samaan aikaan kymmenen pelaajaa, mailat ja pallo. Tyypillisessä nyrjähdyksessä jalkaterä kiertyy sisäänpäin ja nilkan ulkosivun nivelsiteet venyvät tai repeävät.
Usein vamman laukaisee jokin muu kuin oma virhe. Pelaaja astuu vastustajan kengän päälle maalin edustan rytäkässä, jolloin jalka kääntyy ennen kuin lihakset ehtivät reagoida.
Kerran nyrjähtänyt nilkka on lisäksi altis uusille nyrjähdyksille. Nivelsiteet eivät palaudu ennalleen, ja nilkan asentotunto heikkenee. Siksi ensimmäisen vamman huolellinen kuntoutus kannattaa enemmän kuin mikään tuote.
Nilkkatuki salibandyssa rakentuu kolmesta osasta
Kokenut valmentaja ei aloita nilkkasuojasta. Hän katsoo ensin pelaajan kenkiä, sitten nilkan lihaskuntoa ja vasta viimeisenä sitä, tarvitaanko ulkoista tukea.
Kengät ovat ensimmäinen suoja. Salibandyyn tarkoitetuissa sisäpelikengissä on matala ja leveä pohja, joka pitää jalan lähellä lattiaa. Juoksukenkä on huono valinta, koska sen korkea ja pehmeä kantaosa nostaa painopistettä ja lisää nilkan kiertymisen riskiä. Kenkien rakenteesta kerrotaan tarkemmin artikkelissa sivuttaistuki kengässä nopeissa suunnanmuutoksissa.
Kilpatason malleja ovat esimerkiksi Asics Gel-Blade, Salming Kobra ja Unihoc U5, ja niiden hinnat ovat yleensä 150-250 €. Aloittelijan kengät maksavat 60-120 €, ja ne riittävät hyvin kerran viikossa pelaavalle. Kalliimpi kenkä ei estä nyrjähdyksiä, jos se ei istu pelaajan jalkaan.
Lihaskunto ja asentotunto on toinen osa. Ulkoinen tuki, kuten nilkkasuoja tai teippaus, on kolmas. Se on tarpeellinen erityisesti vamman jälkeen, mutta se ei korvaa kahta ensimmäistä.
Nilkkasuoja, tukisidos vai teippaus?
Tukia on kolmea päätyyppiä. Neopreeninen tukihiha maksaa 20-35 €. Se lämmittää ja parantaa asentotuntoa, mutta mekaanista tukea se antaa vain vähän. Nauhoitettava tuki ristikkäisine hihnoineen maksaa 30-60 €, ja se rajoittaa jalkaterän kiertymistä selvästi. Puolijäykkä ortoosi, jossa on kovat sivutuet, maksaa 40-90 €. Sitä käytetään yleensä vakavan nyrjähdyksen jälkeen.
Erikoisliikkeiden valikoimissa on tukia esimerkiksi Rehbandilta ja Selectiltä. Valikoimaa voi selata nilkkasuojien tuotealueella. Tukea kannattaa sovittaa omien salibandykenkien kanssa, koska paksu tuki voi viedä kengästä kokonaisen numeron verran tilaa.
Teippaus on joustava vaihtoehto, ja sitä käytetään paljon F-liigan seuroissa, joissa pelaajilla on fysioterapeutti apunaan. Teipin heikkous on, että se löystyy hikoillessa. Osa tukivaikutuksesta häviää jo ensimmäisen puolen tunnin aikana. Itse teipattaessa myös virheet ovat yleisiä: liian kireä teippi puuduttaa jalkaa ja liian löysä ei tue lainkaan.
Myytti: tuki heikentää nilkkaa
Pukuhuoneessa kuulee usein, että nilkkatuki tekee nilkasta laiskan ja vamman uusiminen on sen takia todennäköisempää. Väite ei pidä paikkaansa sellaisenaan. Tutkimuksissa ei ole havaittu tuen heikentävän nilkkaa silloin, kun tuen käytön rinnalla tehdään myös kuntouttavia harjoitteita.
Ongelma syntyy, jos tuki korvaa kuntoutuksen. Pelaaja, joka käyttää nauhoitettavaa tukea kolme vuotta tekemättä ainuttakaan tasapainoharjoitusta, on siinä mielessä oikeassa, että nilkka ei vahvistu. Syy ei kuitenkaan ole tuessa.
Poikkeus koskee tervettä nilkkaa, jota ei ole koskaan nyrjäyttänyt. Ennaltaehkäisevästä tuesta on siinä tapauksessa vain vähän hyötyä. Lihaskunto ja hyvät kengät suojaavat paremmin.
Harjoittelu on tehokkain suoja
Tasapainoharjoittelu vähentää uusintanyrjähdyksiä tehokkaasti, ja se on lähes ilmaista. Yksinkertaisimmillaan seistään yhdellä jalalla 3 x 30 sekuntia. Kun se alkaa sujua, harjoitusta vaikeutetaan sulkemalla silmät tai seisomalla tasapainotyynyn päällä. Harjoituksia tehdään 2-3 kertaa viikossa ainakin 6-8 viikon ajan.
Esimerkiksi työpaikkasalibandyn torstaivuorossa sama tilanne toistuu usein. Pelaaja tulee suoraan toimistolta, laittaa jalkaan vanhat juoksukengät, jättää lämmittelyn väliin ja nyrjäyttää nilkkansa ensimmäisen vartin aikana. Kymmenen minuutin lämmittely, jossa on sivuttaisliikkeitä, hyppyjä ja yhden jalan tasapainoharjoituksia, vähentäisi riskiä merkittävästi.
Junioriseuroissa samoja harjoitteita kannattaa tehdä joka harjoituksen alussa. Lapsille ne ovat leikkiä, ja niistä tulee tapa vuosiksi.
Yleisimmät virheet nilkan suojaamisessa
- Paluu kentälle liian aikaisin. Nilkka ei kestä vielä sivuttaisliikkeitä, vaikka kävely jo onnistuu kivutta.
- Tuki ilman kuntoutusta. Tuen pitäisi olla siirtymävaihe kohti vahvempaa nilkkaa eikä pysyvä ratkaisu.
- Kuluneet tai pölyiset kengät. Pohja liukuu yllättäen ja jalka lähtee alta. Pohjan puhdistuksen merkityksestä kerrotaan artikkelissa salibandykengän pohjan pito hallilattialla.
- Väärä kenkälaji. Juoksu- tai tenniskengät eivät tue hallilattialla tehtäviä nopeita käännöksiä.
Kun nilkka nyrjähtää kesken pelin
Pelaaja otetaan heti pois kentältä. Ensiapuna nilkkaa puristetaan, sitä pidetään kohoasennossa ja siihen laitetaan kylmää noin 20 minuuttia kerrallaan. Puristus on ensiavussa tärkein, koska se rajoittaa turvotusta.
Lääkäriin pitää hakeutua, jos jalalle ei voi varata painoa, nilkka on silminnähden virheasennossa tai luun painaminen sattuu. Jos epäillään murtumaa ja kipu on voimakasta tai pelaaja on törmännyt samalla päänsä ja tajunta on heikentynyt, soitetaan hätänumeroon 112.
Lasten kohdalla pitää olla varovaisempi, koska kasvulevyjen vammat voivat näyttää tavalliselta nyrjähdykseltä. Kasvavan lapsen kengät ja tuet pitää myös uusia 1-2 vuoden välein. Liian pieni kenkä tai venynyt tuki ei tue nilkkaa.
UKK
Tarvitseeko terve nilkka tukea salibandyssa?
Yleensä ei. Kun pelaajalla on sopivat sisäpelikengät, hän lämmittelee ennen peliä ja tekee säännöllisesti tasapainoharjoituksia, se suojaa tervettä nilkkaa paremmin kuin ennaltaehkäisevä tuki.
Kumpi on parempi, teippi vai nilkkatuki?
Oikein tehty teippaus tukee alussa hyvin, mutta se löystyy pelin aikana ja vaatii osaavan teippaajan. Harrastajalle nauhoitettava tuki on käytännöllisempi ja tulee pitkällä aikavälillä halvemmaksi.
Kuinka kauan nilkkatukea pitää käyttää nyrjähdyksen jälkeen?
Tavallinen suositus on käyttää tukea pelatessa 6-12 kuukautta vammasta, ja samalla tehdään kuntouttavia harjoitteita. Vakavissa nivelsidevammoissa aika kannattaa sopia lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Nilkat kuntoon ennen kauden ratkaisevia pelejä
Salibandykausi kestää Suomessa syyskuusta huhtikuuhun, ja pelejä on paljon etenkin talven aikana. Kengät, tasapainoharjoittelu ja tarvittaessa hyvin istuva nilkkatuki riittävät useimmille pelaajille. Käytännössä kannattaa tarkistaa kenkien pohjan kunto lokakuussa, jatkaa tasapainoharjoituksia koko kauden ajan ja ottaa tuki käyttöön heti, jos nilkka on nyrjähtänyt viimeisen vuoden aikana.